wyciskanie sztangi leżąc

[...] unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie hantli przodem 1 seria 10powt 2 seria 10,5powt unoszenie w opadzie z linkami 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku stojąc 1 seria 10powt 2 seria 8powt wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt prostowanie na [...]

[...] UGINANIE NÓG W LEŻENIU MASZYNA 10=10>8=8 zakres 12-15 WSPIĘCIA NA PALCE 15<12<10=10 zakres 12-15 BARKI MILITARY PRESS 12<10<8 bym dał wyciskanie sztangi UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 10=10=10 zakres 12-16 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 10=10<8 wybrałbym sztangielki i tez zakres 12-16

[...] Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skośna (głową w górę) 3s Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją 2s Przedramię: Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s PIĄTEK Nogi: [...]

ja znalazlem juz poprawiony plan na jakims dziale taki: KLATKA - wyciskanie hantle/ sztanga na plaskiej 12/10/8/6 - wyciskanie na skosie sztanga/ hantle 12/10/8/6 - rozpietki 12/12/12 skos/poziom BICEPS - sztanga stojac lamana/prosta 12/10/8 -Uginanie sztangielek obu racz na przemian "suplinacja" 10/10/10 - mlotki 12/12/12 II DZIEN [...]

[...] 12x11kg, 4. Krzyżowanie linek wyciągu 15x4szt, 15x4szt, 15x4szt Biceps + Triceps 1.Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 12x35, 10x40kg, 10x40kg, 8x40kg - wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 15x25kg, 10x36kg, 10x35kg 10x35kg 2.Superseria: - uginanie ramion naprzemienne 10x17kg, 10x17kg, 10x15kg, 10x15kg - prostowanie ramion [...]

[...] 12x13kg, 4. Krzyżowanie linek wyciągu 15x4szt, 15x4szt, 15x4szt Biceps + Triceps 1.Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 12x40, 10x42kg, 10x42kg, 8x45kg - wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 15x25kg, 10x35kg, 10x35kg 10x40kg 2.Superseria: - uginanie ramion naprzemienne 10x17kg, 10x17kg, 10x15kg, 10x15kg - prostowanie ramion [...]

[...] 12x15kg, 4. Krzyżowanie linek wyciągu 15x4szt, 15x4szt, 15x4szt Biceps + Triceps 1.Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 12x40, 10x45kg, 10x45kg, 8x45kg - wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 15x25kg, 10x35kg, 10x35kg 10x40kg 2.Superseria: - uginanie ramion naprzemienne 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg, 10x17kg - prostowanie ramion [...]

Poniedziałek Klatka: I 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej II 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej III 10/10/8 rozpietki na ławce skośnej głową do góry Jedno wyciskanie pasowałoby sztangielkami. Triceps: I 10/8/6 wyciskanie francuskie leżąc II 10/10/10 prostowanie ramienia w opadzie III 3xMAX pompki (ręce blisko tłowia) OK. [...]

1 dzień - Klata i biceps Klata: wyciskanie na prostej ławeczce 3x10 progresja 12,10,8 wyciskanie na skośnej ławeczce głową w dół 3x10 12,10,8 wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x10 do mnie to ćwiczenie nie przemawia ;) ale jak chcesz to rób rozpiętki 3x10 ok Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 zrób 4 serie... 4x10, chwyt [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu prostowanie ramion na ławce Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku wiosłowanie martwy ciąg wiosłowanie hantlem daj albo na [...]

sobota DNT jedzenie w/g planu ,wieczorem aeroby 40 minut poniedzialek DT miska ok trening 15 minut aeroby ,cwiczenia rozciagajace. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie [...]

[...] 10 4. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 wywal 2 cwiczenie i rób wszystko po 12/10/8/6 Triceps 1. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 2. wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 ja bym jeszcze dodal jako pierwsze cwiczenie francuskie lezac albo prostowanie rak na wyciagu

[...] wiem czy to dobry pomysł. Proszę o odpowiedzi i ocenę planu, co ewentualnie mógłbym zmienić: A: 1. Przysiady z hantlami 4x10 (nogi) 2. Martwy ciąg sztanga 4x10 (plecy) 3. wyciskanie sztangi - na ławeczce skos 4x10 (klata) 4. Rozpiętki 3x10 (klata) 5. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia pod brodę 3x10 (barki) 6. wyciskanie francuskie hantlami [...]

[...] 4x12/10/8 Wiosłowanie sztangą 4x12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8 Wyciskanie hantli stojąc 4x12/10/8 Uginanie ramion gryfem łamanym 4x12/10/8 Francuskie wyciskanie siedząc jednorącz hantlą 4x12/10/8 Trening B: Wykroki ze sztangielkami 4x12/10/8 Martwy ciąg 4x12/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12/10/8 Szrugsy [...]

Masz ;] Cwicz Poniedzialek Sroda Piatek na przemian z tymi planami A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Barki: - Podciaganie sztangi do szyji 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Jeszcze możesz dać przedramiona a gdzie MC w plecach.Za dużo na barki za mało na nogi. Moja poprawka: PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/10/8 Rozpiętki 12/12/12/12 TRICEPS: Wyciskanie stojąc wąskim chwytem 12/10/10/8 Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/10/8 ŚRODA: PLECY: MC 12/10/10/8 [...]

[...] nie mam czasu na siłownie)a tu dla porównania dokładny plan by brutus http://www.sfd.pl/temat43259/ (to ten pierwszy ) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na [...]

Klata: wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x12-16(2x 8) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12-10kg(2x5kg) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-6kg Triceps: Pompki na poręczach 4x 12 francuz sztangą łamaną leżąc 4x 12-2,5kg Brzuch (nie wiem jak się to dokładnie nazywa, ale jest to [...]

PONIEDZIAŁEK klatka pompki ruchome klasyczne,3s 10-12powt na duzych piłkach, lub włóż pod 2 krążki jakieś kauczuki/ piłki golfowe(ja właśnie w ten sposób ronie podłoże ma byc ruchome 1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6pompki na poręczach na klatkę 4s, nogi do przodu, broda na klate, koci grzbiet, łokcie idealnie na boki 2. Wyciskanie [...]

Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 5x(12-10-8-6-4)P Wyciskanie sztangielek skos gora 5x(12-10-8-6-4)P Przenoszenie hantla za glowe lezac 4x(12)S Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x(12-10-8-6)P Uginanie sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3x(12-10-8-6)P Uginanie mlotkowe ramion na modlitewniku 3x(12)S Wtorek: [...]